रोटी या चावल! डाइबिटीज़ और वजन घटाने के लिए हम क्या खाएँ?

परिचय – Introduction

हम जानते हैं कि भारत एक कृषि आधारित देश है और भारतीय आबादी का एक बड़ा हिस्सा कृषि खाद्य पदार्थों पर निर्भर है। बचपन से हमें बताया गया है कि अनाज और दालें जैसे – रोटी या चावल, फलियां हमारे प्रमुख खाद्य स्रोत हैं क्योंकि इन्हें पौष्टिक माना गया है। हमने इस तरह की खाद्य संस्कृति को संतोषजनक ढंग से अपनाया और अपने दिमाग पर ज्यादा जोर दिए बिना हम इन्हें सदियों से खा भी रहे हैं। अब, आइए इसे व्यापक रूप से देखें।

आजकल की दुनिया में जहाँ हर इंसान कोई न कोई मेटाबोलिक डिसऑर्डर्स से पीड़ित हैं, क्या हमने कभी उस भोजन की गुणवत्ता के बारे में सोचा है जो हम सदियों से खा रहे हैं! स्वस्थ जीवन जीने के लिए लोग भोजन करते हैं। लेकिन हम देख सकते हैं कि आजकल हर तीसरा व्यक्ति (मधुमेह) डाइबिटीज़, ब्लड प्रेशर की परेशानी या कई अन्य मेटाबोलिक डिसऑर्डर्स से पीड़ित हो रहा है। समय आ गया है कि हमें इस पर विचार करना चाहिए।

आज मैं अपने भोजन और सबसे प्रमुख बीमारियों में से एक (मधुमेह) डाइबिटीज़ के बारे में चर्चा करूंगी। अगर आप अपने आस-पास देखेंगे तो पाएंगे कि बहुत से लोग कम उम्र में ही ब्लड शुगर की समस्या का सामना कर रहे हैं। और यह ठीक होने के बजाय दिन-ब-दिन खराब होता जा रहा है। और ऐसा क्यों? खैर, इसका कारण हमारा भोजन और खान-पान का तरीका है।

एक बहुत ही सामान्य प्रश्न जो लोग पूछते हैं वह यह है कि (मधुमेह) डाइबिटीज़ में रोटी या चावल खाने के लिए उनकी प्राथमिकता क्या होनी चाहिए। यह सवाल बहुत हद तक इस सवाल के समान है, “मुझे कहाँ कूदना चाहिए? कुएँ या खाई में! ” क्योंकि किसी भी मामले में यह आपके लिए नुकसानदायक है। चाहे (मधुमेह) डाइबिटीज़ हो या वजन कम करने की बात, लोग “चावल और रोटी” को लेकर अत्यधिक संशय में रहते हैं।

हमारे शरीर की कार्यप्रणाली हार्मोन पर निर्भर करती है। यदि हम अपने शरीर के अंदर हार्मोन के शारीरिक स्तर को बनाए रखने का प्रबंध करते हैं जैसे कि इंसुलिन और ग्लूकागन हार्मोन, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से कुशलता से निपटा जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

मैंने अपने पिछले लेख, “कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, स्रोत और कम कार्ब आहार योजना” में कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपके ज्ञान को उजागर किया होगा और अब आप समझ सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के सेवन से इंसुलिन कैसे नियंत्रण से बाहर हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट शुगर्स होते हैं और जब भी शुगर का स्तर सामान्य स्तर से ऊपर उठता है, तो हमारा ऑर्गन पैंक्रियास रक्त में इंसुलिन हार्मोन छोड़ता है। इंसुलिन रक्त में शुगर के स्तर को सामान्य करने का कार्य करता है। यह शुगर के स्तर को कम करता है।

प्रत्येक भोजन में दिन भर रोटी या चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इंसुलिन का स्तर निरंतर रक्त में बढ़ा रहता है। इसकी वजह से हमारे सैल्स “इन्सुलिन रेज़िस्टैंट स्टेट” में चले जाते हैं। यानी इन्सुलिन हमारे सैल्स पर काम नहीं कर पाता है जिसकी वजह से शुगर का स्तर रक्त में अत्यधिक होने लगता है ।

इंसुलिन रक्त से शुगर या ग्लूकोज को विभिन्न सैल्स तक ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है। ये मांसपेशी, लिवर और फैट सैल्स के अंदर शुगर का ट्रांसफर करता है। प्रत्येक सेल्ल पर कुछ विशेष इंसुलिन रिसेप्टर्स मौजूद होते हैं। ऐसे रिसेप्टर्स इंसुलिन से संकेत मिलने पर ग्लूकोज या चीनी के प्रवेश की अनुमति देते हैं। इस बात को मैं एक उदाहरण से समझाती हूँ।

क्या आपके घर में दरवाजे की घंटी है? ताकि कोई घंटी बजा सके और आपको जानकारी दे सके। अब जरा सोचिए कि अगर वह घंटी काम करना बंद कर दे तो क्या होगा! इंसुलिन रिसेप्टर्स के साथ भी ऐसा ही होता है।

हमारे शरीर के विभिन्न सैल्स पर लाखों इंसुलिन रिसेप्टर्स मौजूद होते हैं जो दरवाजे की घंटी की तरह काम करते हैं। जब भी इंसुलिन इन घंटियों को बजाएगा और ग्लूकोज को अंदर ले जाने के लिए संकेत देगा, ग्लूकोज का प्रवेश ऐसे सैल्स द्वारा किया जाएगा।

इन डोरबेल्स या इंसुलिन रिसेप्टर्स के नॉन-स्टॉप उपयोग से इनके सिग्नल में दिक्कत आने लगती है। तो, इस बात की संभावना है कि आपका पैंक्रियास रक्त में शुगर को संभालने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन कर रहा हो।

लेकिन आपका इंसुलिन रक्त से ग्लूकोज को कुशलतापूर्वक विभिन्न सैल्स में ट्रांसफर करने में विफल रहता है। यह इसके रिसेप्टर्स के दुस्र्पयोग के कारण होता है।

ऐसे मामलों में, ग्लूकोज की अधिकतम मात्रा फैट सैल्स में जाएगी जिससे फैट सैल्स सूज जाते हैं। और बचा हुआ शुगर या ग्लूकोस अब आपके रक्त में घूमेगा जो आपके शरीर केऑर्गन्स जैसे की किडनी, लिवर, हड्डियाँ आदि को कमजोर करेगा।

इसी तरह हमारे सैल्स की इन्सुलिन रेज़िस्टैंट स्टेट मधुमेह (डाइबिटीज़) के लिए जिम्मेदार होती है। टाइप 2 मधुमेह (डाइबिटीज़) में, हमारा पैंक्रियास पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने में सक्षम होता है लेकिन यह रक्त शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में अप्रभावी हो जाता है।

यह क्रोनिक स्टेट लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का परिणाम है। इतना ही नहीं, जब वजन घटाने की बात आती है, तो ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि चीनी खाने से आप मोटे हो जाते हैं।

जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि यदि हमारा शरीर इंसुलिन रेज़िस्टैंट स्टेट में है तो हम रक्त शुगर के स्तर को ठीक से संचालित नहीं कर सकते हैं। और अतिरिक्त चीनी फैट के रूप में जमा होने के लिए फैट सैल्स में चली जाती है।

आइए अब गेहूं की रोटी और चावल के बारे में कुछ तथ्यों को समझते हैं क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट या शुगर की श्रेणी में आते हैं। हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड के माध्यम से उनकी शक्ति (पोटेन्सी) को माप सकते हैं। इससे हमें अंदाजा हो जाता है कि गेहूं की रोटी या चावल हमारे शरीर पर कितना भार डालते हैं!

डॉक्टर अक्सर आपको अपने आहार में चीनी से बचने के लिए कहते हैं, यह दर्शाता है कि चीनी इतनी अच्छी नहीं है। संख्या में बात करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई टेबल के लिए कृपया मेरा पिछला लेख “कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, स्रोत और कम कार्ब आहार योजना” देखें। चीनी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 होता है और यह बहुत ज्यादा है।

गेहूं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55-60 है जो मध्यम है लेकिन रोटी या चपाती बनने पर यह तेजी से पचने योग्य हो जाता है और गेंहू का रोटी के रूप में 80-90 का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। पके हुए चावल का जीआई 70 होता है इसलिए जीआई इंडेक्स जितना अधिक होगा, आपके पैंक्रियास पर इंसुलिन छोड़ने का भार उतना ही अधिक रहेगा।

यहां, आप देख सकते हैं कि न तो चावल और न ही रोटी आपके शरीर के सिस्टम के लिए अच्छी है, हालांकि चावल रोटी से थोड़ा बेहतर है, लेकिन हम इस तथ्य को नजर अंदाज नहीं कर सकते कि इसका जीआई चीनी जितना अधिक है। अंतर स्वाद में है। चीनी मीठी होती है और चावल और रोटी नहीं, लेकिन इन दोनों का प्रभाव चीनी से कम नहीं है ।

अंत में मैं यह निष्कर्ष निकालना चाहूंगी कि दोनों अच्छे नहीं हैं लेकिन हां, शुरुआती चरणों में जब आप अपने आहार और खाने की आदतों में सकारात्मक बदलाव लाना चाहते हैं, तो आप चावल के छोटे हिस्से खा सकते हैं। गेहूं की चपाती को छोड़ देना बेहतर है, इसके बजाय आप तुलनात्मक रूप से कम जीआई जैसे बाजरा, ज्वार, रागी वाले अन्य आटे का चुनाव कर सकते हैं।

ऐसी रोटियाँ जिनका जी आई कम है उनका एक और लाभ होता है कि यह लस (ग्लूटेन) मुक्त होती है। ग्लूटेन एक बहुत ही खतरनाक और नशीला प्रोटीन है जो गेहूं में अधिक मात्रा में मौजूद होता है लेकिन ज्वार, रागी और बाजरा में यह उपस्थित नहीं होता। अपने अगले ब्लॉग में, मैं ग्लूटेन और इसके प्रतिकूल प्रभावों के बारे में जानकारी देने का प्रयास करूँगी। चाहे मधुमेह (डाइबिटीज़) हो या मोटापा, कार्बोहाइड्रेट या शुगर मुख्य कारण रहेगा!

अगर आप यही ब्लॉग अंग्रेजी भाषा में पढ़ना चाहते हैं तो दिए गए लिंक पर क्लिक करें → Roti Rice which one is better what should we eat for weight loss?

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डि‍सक्‍लेमर: यह लेख या ब्लॉग वेबसाइट और पब्लिक डोमेन से म‍िली जानकार‍ियों के आधार पर बनाया गया है, मै अपनी तरफ से इसकी पुष्‍ट‍ि नहीं कर सकती हूँ ! यहाँ मैने अपने विचार प्रकट करने की एक कोशिश की है !