कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और कम कार्ब आहार

परिचय – Introduction

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और कम कार्ब आहार : मैंने अपने पिछले लेख, कार्बोहाइड्रेट- “मीठा जहर” (Carbohydrates – “The Slow Sweet Poison”) में कार्बोहाइड्रेट के इतिहास, इसके विभिन्न नामों और घातक प्रभावों के बारे में विस्तार से चर्चा की थी। आज कल सबके आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य स्रोत शामिल हैं। फैट और प्रोटीन के खाद्य स्रोत पर कोई ध्यान ही नहीं दे रहा हैं जिसकी वजह से बीमारियाँ बढ़ती जा रही हैं। अब मैं “मैक्रोन्यूट्रिएंट” के बारे में बात करुँगी जो आपके लिए एक नया शब्द हो सकता है । तो आइए पहले इससे परिचित हो जाएं।

“मैक्रो” का अर्थ है बड़ा। “पोषक तत्व” कोई भी पदार्थ है जो हमें समग्र विकास के लिए आवश्यक भोजन से मिलता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जो हमें किलोकैलोरीज़ या ऊर्जा प्रदान करते हैं। हमें उनकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है जो प्रति दिन 10 ग्राम से ज़्यादा रहता है। उदाहरण के तौर पर फैट, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और पानी हैं। क्या कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट होना चाहिए ? हम इस बारे में भी बात करेंगे।

यह लेख केवल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के वर्ग, कार्बोहाइड्रेट स्रोत और कम कार्ब आहार योजना पर केंद्रित होगा।

कार्बोहाइड्रेट के वर्ग / प्रकार – Classes / Types of Carbohydrates

मोनोसैक्राइड (Monosaccharides)

यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जहाँ “मोनोस” का अर्थ “एकल इकाई” (Single unit), “सच्चर” का अर्थ “चीनी या शुगर” होता है, इसलिए इसे सिम्पल शुगर्स या मोनोसेकेराइड भी कहा जाता है। मोनोसेकेराइड कार्बोहाइड्रेट की सबसे बेसिक यूनिट यानी मोनोमर्स (monomers) हैं जिनमें एक शुगर यूनिट होती है।

मोनोसेकेराइड के उदाहरणों में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। उल्लिखित मोनोसैकेराइड का फॉर्मूला C₆H₁₂O₆ है।

ग्लूकोज:

ग्लूकोज: एक साधारण चीनी या शुगर है जो सबसे ज़्यादा मात्रा में पाए जाने वाला मोनोसैकराइड है। यह मुख्य रूप से पौधों द्वारा पानी और कार्बन डाइऑक्साइड का उपयोग करके सूर्य के प्रकाश में बनाया जाता है जिसे फोटोसिंथेसिस भी कहते हैं। मैंने अपने पिछले लेख “कार्बोहाइड्रेट- धीमा मीठा जहर- (लाभ, उपयोग और हानि)” में इसके बारे में ज़िक्र किया है ।

ग्लूकोज का उत्कृष्ट उदाहरण “ग्लूकॉन-डी”, पका हुआ केला, चीकू आदि है।

यहाँ मैं बहुतायत (Abundance) के बारे में बात कर रही हूँ। इसका मतलब है कि उपरोक्त उदाहरणों में शुगर के अन्य रूप भी मौजूद होंगे। लेकिन ग्लूकोज सबसे ज़्यादा रहेगा।

फ्रुक्टोज:

फ्रुक्टोज: प्रकृति में पौधों और मुख्य रूप से फलों में पाया जाने वाला यह कार्बोहाइड्रेट का सबसे मीठा रूप है। इसका फॉर्मूला ग्लूकोज के समान है। सबसे अच्छे उदाहरणों में आम, संतरा, सेब आदि शामिल हैं। जब भी आप कोई फल खाते हैं और उसमें तीखा स्वाद पाते हैं, तो यह इंगित करता है कि फल फ्रुक्टोज का एक प्रमुख स्रोत है, हालांकि इसमें अन्य शुगर भी मौजूद रहेंगे लेकिन फ्रुक्टोज के मुकाबले कम होंगे।

गैलेक्टोज

गैलेक्टोज : एक दूध का शुगर है जो ग्लूकोज की तरह मीठा होता है । यह मुख्य रूप से लैक्टोज के एक भाग के रूप में प्रकट होता है जिसका वर्णन मैं आगे करने जा रही हूँ। गैलेक्टोज का फॉर्मूला भी ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के समान है। यह मुख्य रूप से दूध, दालों और फलियों में पाया जाता है।

डाईसैक्राइड (Disaccharides)

यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जहाँ “Di” का अर्थ “दो यूनिट” और “सच्चर” का अर्थ “चीनी या शुगर ” है। इसलिए डबल शुगर या डाईसैक्राइड वो पदार्थ है जो साधारण शुगर के दो अणुओं (molecules) या एक दूसरे से जुड़े मोनोसैकराइड से बनता है।

डाईसैक्राइड के उदाहरणों में माल्टोज़, सुक्रोज़ और लैक्टोज़ शामिल हैं। उनका एक ही रासायनिक फॉर्मूला है, C₁₂H₂₂O₁₁

माल्टोज़: को माल्ट शुगर के रूप में भी जाना जाता है। ग्लूकोज की 2 इकाई या यूनिट मिलाने पर हमें माल्टोज प्राप्त होता है। विशिष्ट उदाहरण माल्ट आधारित पेय या ड्रिंक्स, बीयर, ब्रेड, चावल आदि हैं। इसलिए मूल रूप से यह स्टार्चयुक्त अनाज, सब्जियों और फलों में मौजूद होता है।

सुक्रोज़ : एक सामान्य चीनी या शुगर है, जो 2 मोनोसेकेराइड यानी ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ से बना होता है। सुक्रोज़ प्राकृतिक रूप से पौधों में उत्पन्न होता है जिससे टेबल शुगर भी बनता है। उदाहरणों में शहद, गुड़, गन्ना आदि शामिल हैं।

लैक्टोज़: केवल दूध और पनीर और आइसक्रीम जैसे डेयरी उत्पादों में पाई जाने वाली चीनी या शुगर है। यह एक डाईसैकराइड है जो हमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज को मिलाकर प्राप्त होता है। यह लगभग 2-8% दूध का निर्माण करता है।

ओलिगोसेकेराइड्स (Oligosaccharides):

यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जहां “ओलिगो” का अर्थ “कुछ इकाई या यूनिट ” होता है और “सच्चर” का अर्थ “चीनी या शुगर” होता है। इसलिए ओलिगोसेकेराइड मोनोसैकेराइड के 2 से 10 अणुओं(Molecules) से बनता है। सभी डाईसैकराइड को ओलिगोसेकेराइड माना जा सकता है लेकिन इसका विपरीत संभव नहीं है।

सभी ओलिगोसेकेराइड इतने सुपाच्य (Digestible) नहीं होते हैं और शरीर पर अधिक मात्रा में भार डालते हैं।

ओलिगोसेकेराइड के उदाहरणों में रैफिनोज़,स्टैच्योज़, माल्टोट्राईयोज़ और सैकरोज़ शामिल हैं।

रैफिनोज़: यह एक ट्राइसेकेराइड है जिसमें 3 चीनी या शुगर इकाइयाँ होती हैं जो गैलेक्टोज़ , फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज़ के 1अणु से बनी होती हैं। यह अनाज, दालों जैसे लाल राजमा (राजमा), सब्जियां, ब्रोकोली, गोभी में पाया जाता है। रैफिनोज त्वचा के मॉइस्चराइज़र, प्रीबायोटिक्स और खाद्य या पेय योज्य (Food or drink additive) में मौजूद होते हैं। इसका रासायनिक फॉर्मूला C₁₈H₃₂O₁₆ है।

स्टैच्योज़ : यह एक टेट्रासेकेराइड भी है जिसमें 4 चीनी या शुगर इकाइयाँ होती हैं जिनमें ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ के एक अणु और गैलेक्टोज़ के 2 अणु होते हैं। यह सोयाबीन, हरी बीन्स और दालों जैसे बंगाल चना (काले चने) में मौजूद होता है। स्टैच्योज़ सुक्रोज़ की तुलना में कम मीठा होता है और मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से पचने योग्य नहीं होता है। इसका रासायनिक फॉर्मूला C₂₄H₄₂O₂₁ है।

माल्टोट्राईयोज़: यह एक ट्राइसेकेराइड है जिसमें 3 चीनी या शुगर इकाइयाँ होती हैं जो 3 ग्लूकोज अणु से बनता हैं। इसका उपयोग केक, ब्रेड और अन्य कन्फेक्शनरी वस्तुओं में स्वीटनर के रूप में किया जाता है। इसमें सुक्रोज के रूप में 30% मिठास होती है।

पॉलीसेकेराइड (polysaccharides):

यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जहां “पॉली” का अर्थ है “कई इकाई”, “सच्चर” का अर्थ है “चीनी या शुगर “। इसलिए, पॉलीसेकेराइड एक दूसरे से जुड़े साधारण शुगर या मोनोसेकेराइड के 10 से अधिक अणुओं से बनता है। यह भोजन में मौजूद सबसे प्रचुर मात्रा में लंबी श्रृंखला वाला कार्बोहाइड्रेट है। उनकी संरचना रैखिक या अत्यधिक शाखित होती है। उदाहरणों में स्टार्च, ग्लाइकोजन (केवल जानवरों में पाया जाता है), फाइबर (सेल्युलोज़ और काइटिन) शामिल हैं।

स्टार्च: स्टार्च ऊर्जा का प्रमुख स्रोत है। यह पौधों में कार्बोहाइड्रेट के रूप में संचित रहता है। यह 2 पदार्थों से बना है जो एमाइलोज़, एक रैखिक श्रृंखला (Linear Chain) पॉलीसेकेराइड और एमाइलोपेक्टिन, एक शाखित श्रृंखला (Branched Chain) पॉलीसेकेराइड है। प्राकृतिक स्टार्च में 10-20% एमाइलोज़ और 80-90% एमाइलोपेक्टिन होता है।

एमाइलोज़ : इसमें अशाखित, रैखिक श्रृंखला होती है जो इसे हमारे शरीर में धीरे-धीरे अवशोषित (Absorb) होने का कारण देती है। उदाहरण के लिए:- शकरकंद, साबुत अनाज, ब्राउन राइस आदि।

एमाइलोपेक्टिन: इसमें रैखिक और साथ ही शाखित श्रृंखला दोनों होती हैं जो इसे हमारे शरीर में तेजी से पचने योग्य बनाती हैं। उदाहरण के लिए: आलू, मक्का, साबूदाना, सफेद चावल आदि।

अब मैं समझाती हूँ:-

अब मैं एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन को उदाहरणों के साथ अधिक सरल तरीके से समझाती हूँ। हमारे शरीर में एमाइलोज के धीमे पाचन का कारण परमाणुओं (Atoms) के बीच मौजूद बंधों (Bonds) के कारण होता है। बॉन्ड को अल्फा 1,4 ग्लाइकोसिडिक नाम से दर्शाया गया है। हमारे शरीर में एमाइलोपेक्टिन के तेजी से पचने का कारण परमाणुओं के बीच मौजूद 2 अलग-अलग बॉन्ड हैं। एक रैखिक श्रृंखला में और दूसरा शाखित श्रृंखला में। बॉन्ड को रैखिक श्रृंखला में अल्फा 1,4 ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड नाम से दर्शाया जाता है और शाखाओं के भीतर मौजूद बॉन्ड को अल्फा 1,6 ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड कहा जाता है।

मैं इसे नीचे एक उदाहरण के साथ स्पष्ट करती हूँ : –

एमाइलोज का ऊपर दिया गया चित्र एक सीधी रैखिक श्रृंखला को दर्शाता है। भाग (ए) जहां आप कल्पना कर सकते हैं कि आपने जमीन पर पटाखों की एक सीधी लाइन बिछाई है। भाग (बी), इसके विपरीत जहां ऊपर दिए गए चित्र में एमाइलोपेक्टिन कई शाखाओं के साथ एक सीधी रैखिक श्रृंखला दिखाता है जिसे आप विभिन्न जंक्शनों पर एक ही पटाखे की कई शाखाओं से बंधे पटाखों की सीधी सिंगल लाइन के रूप में कल्पना कर सकते हैं।

अब आप क्या सोचते हैं, अगर आप पटाखे जलाएंगे तो कौन सा हिस्सा पहले जलेगा? भाग (ए) या भाग (बी)?

आपको भाग (ए) चुनना चाहिए क्योंकि यह बहुत सरल प्रतीत होता है कि पटाखों की एक सीधी एकल पंक्ति शाखित श्रृंखला वाले पटाखों की तुलना में तेजी से जलेगी। लेकिन मेरे प्यारे दोस्तों, ऐसा नहीं है। कई जंक्शनों पर मौजूद शाखाओं के कारण भाग (बी) तेजी से जलेगा क्योंकि यह आग को एक ही समय में कई अन्य शाखाओं को लक्षित करने की अनुमति देगा जब यह सीधी रेखा में चल रहा हो।

फाइबर और सेलूलोज़ (Fiber and Cellulose)

यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों की पत्तियों, तनों और जड़ों में संरचनात्मक सामग्री बनाता है।

फाइबर आपके पाचन तंत्र के अंत तक बरकरार रहता है क्योंकि हमारे शरीर में इसे पचाने के लिए सेल्युलेस जैसे एंजाइम नहीं होते हैं।

इसके 2 विभाग हैं: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।

घुलनशील रेशे वे होते हैं जो पानी में घुल जाते हैं। इनका फर्मेन्टेशन गैसों और सक्रिय उप-उत्पाद जैसे शॉर्ट चेन फैटी एसिड (एसएफए) में बड़ीआंत में होता है।

सेल्युलोज क्या है? यह एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। यह एक अघुलनशील पदार्थ है जो पौधे की कोशिका की दीवारों और कपास जैसे वनस्पति फाइबर की मुख्य संरचना बनाता है। सेल्युलोज एक गैर पचने योग्य फाइबर है जो ज्यादातर पौधों की कोशिका और माइक्रोऑर्गेनिस्म की कोशिका,ओएस्टर्स और सी शेल्ल में पाया जाता है। यह कठोरता प्रदान करता है इसलिए हम इसे शाकाहारी जानवरों की तरह पचा नहीं सकते। हमारे पास सेल्युलेस एंजाइम नहीं है लेकिन शाकाहारी जानवर के पास है। सेल्युलोज कागज़ , सलाद, छिलके वाले फल, पैराफिन वैक्स, पॉलिथीन में भी मौजूद होता है।

तो आप कल्पना कर सकते हैं

तो आप कल्पना कर सकते हैं कि जब भी आप सलाद या फल त्वचा के साथ खाते हैं तो आप कोई कागज़ ही खा रहे हैं जो किसी काम का नहीं है।

आप शायद मानते हैं कि फाइबर बृहदान्त्र और स्तन कैंसर को रोकता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है, मधुमेह और भूख को नियंत्रित करता है, वजन घटाने को प्रेरित करता है, बृहदान्त्र को साफ करता है, दस्त और कब्ज से राहत देता है। दुख की बात है कि इनमें से कुछ भी सच नहीं है!

वास्तव में, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर सप्लीमेंट या तो इन स्थितियों में से अधिकांश का प्राथमिक कारण हैं, या प्रमुख योगदानकर्ता हैं। मैं समझाती हूं कि ऐसी धारणा क्यों है!

रेशेदार भोजन

रेशेदार भोजन आपकी बड़ी आंत में बैठता है जिससे आपको पेट भरा होने का अहसास होता है। आपका पाचन तंत्र फलों और सब्जियों जैसे फाइबर को पचा नहीं पाता इसलिए यह आपको जीरो कैलोरी प्रदान करता है। इसका परिणाम यह है कि आप वह भोजन नहीं कर पाएंगे जो आपको आपके शरीर के प्रदर्शन के लिए कैलोरी प्रदान कर सकता था।

लेकिन कम कार्ब आहार की यात्रा के दौरान आप घुलनशील फाइबर का छोटा हिस्सा खा सकते है।

कोलेस्ट्रॉल से संबंधित बीमारियों का एक बहुत ही सामान्य उदाहरण हमारे आस-पास मौजूद है जहां डॉक्टर कोलेस्ट्रॉल से संबंधित मुद्दों से पीड़ित मरीजों को फाइबर युक्त भोजन लिखते हैं। मुझे आपको यह बताते हुए खुशी होगी कि रेशेदार भोजन विशेष रूप से घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण (Absorption) में बाधा डालता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल से जुड़ जाता है और कोलेस्ट्रॉल को रक्त प्रवाह में प्रवेश करने से रोकता है।

मैंने अपने पहले के लेख “अच्छे फैट और खराब फैट (सैचुरेटेड फैट, अनसैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट ) के बारे में जानें” में हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के महत्व और कार्यों पर चर्चा की थी। इसलिए, यदि आप फाइबर खाते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण नहीं होगा जिससे शरीर के भीतर विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों में बाधा उत्पन्न होगी।

फैट के साथ कार्बोहाइड्रेट का घातक संयोजन (The Deadly Combination of Carbohydrates with Fats)

आप अपने नाश्ते में क्या खाना पसंद करेंगे ? क्या यह स्वादिष्ट और कुरकुरे ब्रेड और बटर टोस्ट है ? क्या आपने कभी गौर किया है कि जब लोग कार्बोहाइड्रेट आधारित आहार ले रहे हैं तो फिर वे मेटाबोलिक डिसऑर्डर्स से पीड़ित क्यों हैं!

यदि आप रोटी और मक्खन खाते हैं, तो आपके अनुसार मक्खन आपको मोटा करता है। सही? क्योंकि मक्खन एक प्रकार का फैट है। लेकिन मैंने अपने पिछले लेख में फैट पर खूबसूरती से समझाया था कि यह हमेशा रोटी (कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत) समस्या पैदा करती है, मक्खन नहीं!

एक और उदाहरण घी का है। रोटी के साथ घी स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है क्योंकि रोटी फिर से कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है।

कम कार्ब आहार में आप सभी को जो महत्वपूर्ण नियम याद रखना चाहिए वह यह है कि:

1. आपको किसी भी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और फैट जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ नहीं मिलाना चाहिए।

2. प्रोटीन और फैट का एक साथ सेवन करें, चाहे वह प्राकृतिक रूप से उपलब्ध हो या प्रसंस्कृत भोजन हो। उदाहरण के लिए: अंडा प्रकृति में उपलब्ध प्रोटीन और फैट का एक उत्कृष्ट उदाहरण है और आप इसमें पकाते समय घी, मक्खन, नारियल तेल, क्रीम, पनीर डालकर अधिक फैट जोड़ सकते हैं।

3. सावधानी:- रोटी या रोटी के साथ अंडे का सेवन करने से भोजन की पौष्टिकता कम हो जाती है। यह बदले में आपके शरीर को पहले कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा और पोषण लेने के लिए मजबूर करेगा क्योंकि यह आसानी से पचने योग्य है। ऊर्जा के स्रोत के रूप में फैट का उपयोग करने के लिए आपके शरीर के अनुकूलन के कारण यह प्रक्रिया फैट लाभ को बढ़ावा देगी।

4. भले ही आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हों, आपका सेवन प्रति दिन 30-50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए!

याद रखें, आपको प्रोटीन और फैट एक साथ खाना चाहिए। कुछ लोग ऐसे होते हैं जिन्हें अपनी जीवनशैली और आहार को गलत पोषण से सही करने के लिए गैस्ट्रिक मुद्दों, एसिडिटी, मनोवैज्ञानिक संबंधी समस्या जैसी कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है। सही पोषण से हमारा तात्पर्य है कि आपकी थाली में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फैट होना चाहिए। और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अचार की तरह कम से कम होनी चाहिए। कम कार्ब आहार पर विचार करें, उस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट चुनें जो ग्लाइसेमिक लोड में कम हो और अपनी भूख का पालन करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड और लो कार्ब डाइट:

एक शुरुआत के रूप में आपको सीधे हार्ड कोर सही पोषण दृष्टिकोण में कूदने की आवश्यकता नहीं है। आप धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट कम करना शुरू कर सकते हैं। याद रखिए प्रोटीन और फैट भोजन के मुख्य स्रोत होने चाहिए। आपके लिए हम एक “कम कार्ब आहार” की योजना बना सकते हैं, जहां आपके दैनिक कार्बोहाइड्रेट की खपत एक दिन में लगभग 100 ग्राम होगी। कम कार्ब आहार की योजना बनाने के लिए हमें खाद्य उत्पादों और उनके रक्त शुगर के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के बारे में पता होना चाहिए और इतना ही नहीं, आपके पास खाद्य पदार्थों की योजना बनाने का ज्ञान और कौशल इस तरह से होना चाहिए कि यह आपके अंदर कम से कम चीनी या शुगर का भार पैदा करे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index or GI) इस बात का परीक्षण है कि किसी भी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ के सेवन के 2 घंटे बाद रक्त में उसका अवशोषण कितनी तेजी से होता है।

अवशोषण की दर जितनी तेज होगी, रक्त में ग्लूकोज की दर उतनी ही अधिक होगी। इसे ध्यान में रखते हुए हमें कम कार्ब आहार की योजना बनाते समय उन खाद्य वर्गों पर विचार करना चाहिए जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड चार्ट पर कम हैं। इंसुलिन को स्रावित करने के लिए डिज़ाइन किए गए पैंक्रियास पर अधिभार को रोकने के लिए कम कार्ब आहार का पालन करें। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के कारण ब्लड ग्लूकोज के स्तर में असामान्य वृद्धि, वह भी उच्च “ग्लाइसेमिक लोड” के कारण पैंक्रियास को प्रचुर मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है।

यह पैंक्रियास की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है जो शरीर के इष्टतम कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल (GI Table):

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू 0 से 100 के बीच होती है।

G I > 70= उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट।

55-70 का ग्लाइसेमिक इंडेक्स = मध्यम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट।

जीआई <55 = कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट

शुद्ध ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 होता है।

केला 51-55 है ।

अब आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट को लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स से लेकर हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स तक की रेंज के साथ देख सकते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट समूह में कई खाद्य पदार्थ होते हैं। तो, क्या यह आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने की आजादी देता है? जवाब न है। क्योंकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके शरीर पर लगाए गए ग्लूकोज स्ट्रेस के बारे में पूरी जानकारी नहीं दे सकता है। अब मैं आपको “ग्लाइसेमिक लोड” से परिचित कराऊंगी। जैसा कि नाम से पता चलता है कि यह पूरी जानकारी देता है जिसमें खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और अवशोषण की दर शामिल है।

ग्लाइसेमिक लोड टेबल (GL Table):

भोजन का ग्लाइसेमिक लोड एक संख्या है जो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अनुमान लगाती है जो खाने के बाद किसी व्यक्ति के रक्त शुगर के स्तर को बढ़ाएगी।

हम इस शब्द को भी परिभाषित कर सकते हैं कि भोजन में कितना कार्बोहाइड्रेट है और भोजन में प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट रक्त शुगर के स्तर को कितना बढ़ाता है।

ग्लाइसेमिक लोड दोनों का परीक्षण करता है: खाए गए कार्ब्स की मात्रा और इसके अवशोषण की गति।

ग्लाइसेमिक लोड = जीआई * कार्ब की मात्रा (ग्राम) / 100

जी.एल.=<10= कम जीएल

जी.एल.=11-19= मध्यम जीएल

जी.एल=>20=उच्च जीएल

अब इसे एक उदाहरण से सिद्ध करते हैं:

केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50-55 होता है जो पकने पर निर्भर करता है।

इसलिए, यदि आप 1 केला (20 ग्राम) खाते हैं, तो इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, लेकिन हमें ग्लूकोज या चीनी या शुगर के बारे में पता नहीं चलेगा कि यह शरीर पर कितना भार डालेगा इसलिए हम इसे निम्न विधि से पा सकते हैं:

ग्लाइसेमिक लोड: ग्लाइसेमिक इंडेक्स * खाए गए कार्ब की मात्रा (ग्राम)/ 100

55 *10/100     =  5.5 (कम ग्लाइसेमिक लोड)

अगर आप 2 केले (20 ग्राम प्रत्येक) खाते हैं तो:

ग्लाइसेमिक लोड:    55 * 40/100  =   22 (बहुत अधिक ग्लाइसेमिक लोड)

एक और उदाहरण है गेहूं की चपाती

जीआई = 70, 20 ग्राम प्रति सर्विंग (30 ग्राम गेहूं का आटा)

अगर आप 1 रोटी खाते हैं तो

G.L= 70 * 20/100 = 14 (मध्यम ग्लाइसेमिक लोड)

अगर  आप एक बार में 3 चपाती खाते हैं तो

G.L= 70 * 60/100  = 42 (बहुत अधिक G.L)

आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स समूह की श्रेणी में आने के बावजूद अधिक मात्रा में चपाती खाने पर शरीर पर बहुत अधिक ग्लाइसेमिक लोड डालती है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजना तैयार करने के लिए आपको इस उपकरण का उपयोग करना चाहिए। कार्ब्स के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फैट मिलाना फायदेमंद होता है। यह एक व्यक्ति को अपने आहार में शामिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने में मदद करेगा क्योंकि लोगों को इस तरह के व्यसनी (Addictive) मैक्रोन्यूट्रिएंट के बिना अपना भोजन करना मुश्किल लगता है जो कि कार्बोहाइड्रेट के पूरक खाद्य पदार्थ हैं। यह स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में एक अच्छी शुरुआत होगी।

निष्कर्ष (Conclusion) :

मैंने आपके संदर्भ के लिए नीचे पर्याप्त प्रामाणिक डेटा निर्दिष्ट किया है जहां आपको कार्बोहाइड्रेट समूह के विभिन्न खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलेगा जिसकी सहायता से आप कम चीनी वाले आहार की योजना बनाने के लिए ऊपर बताए गए सूत्र और चित्रों के साथ ग्लाइसेमिक लोड का पता लगा सकते हैं।

आपकी मदद करने के लिए, मैं आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों की तालिका प्रदान कर रही हूँ ताकि आप इन कौशलों का उपयोग अपने जीवन के साथ-साथ दूसरों का भी जीवन बदलने के लिए कर सकें।

मेरी इच्छा है कि आप इन सभी ज्ञान को विकसित करने में सक्षम होंगे और स्वस्थ जीवन की ओर मेरे साथ ज्ञान की इस आनंदमयी सवारी को जारी रखेंगे। यह एक ऐसा विषय है जिस पर फिटनेस क्रेवर्स अकादमी फलती-फूलती है।

अगर आप यही ब्लॉग अंग्रेजी भाषा में पढ़ना चाहते हैं तो दिए गए लिंक पर क्लिक करें → Types of Carbohydrates & Low Carb Diet

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डि‍सक्‍लेमर: यह लेख या ब्लॉग वेबसाइट और पब्लिक डोमेन से म‍िली जानकार‍ियों के आधार पर बनाया गया है, मै अपनी तरफ से इसकी पुष्‍ट‍ि नहीं कर सकती हूँ ! यहाँ मैने अपने विचार प्रकट करने की एक कोशिश की है !

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